Oméga-3 végétaux ou animaux ?

La question étant récurrente, voici une réponse précise !

En préambule, une rapide présentation des oméga-3 :

L’unité de base des lipides sont les acides gras; on en recense plus d’une soixantaine dans notre organisme.

Ces acides gras sont regroupés en sous famille, dont celle des oméga-3, qui comprend elle-même 6 acides gras appelés chacun «oméga-3».

· Il existe 1 seul oméga-3 d'origine végétal : l’acide gras Alpha Linolénique ou ALA.

· Les 5 suivants sont issus de l’ ALA par le biais d’un parcours enzymatique. En effet notre organisme a le pouvoir de les «métaboliser» (fabriquer) !

· Sans ALA, pas d’autres oméga-3 : l’ ALA est un oméga-3 mais aussi le précurseur végétal de tous les autres;  il est essentiel (= on doit le trouver dans notre alimentation).

· Parmi les 5 autres oméga-3, on trouve les fameux EPA et DHA .

Faut-il trouver tous les oméga-3 dans notre alimentation?

Oui, les autorités sanitaires (ANSES) recommandent les deux sources d'oméga-3 dans les quantités suivantes  :

·1,8g d’ALA /jour

·150mg de DHA (soit 0,15g) /jour

Mais aujourd’hui, on estime ces valeurs sous évaluées et différentes sources (médecins, nutritionnistes) s’accordent à conseiller :

·2,2g d’ALA

·250mg d’EPA  (soit 0,25g)

·250mg de DHA (soit 0,25g)

La réponse est donc OUI, chaque jour notre organisme a besoin de ces différents acides gras pour bien fonctionner. Notre alimentation doit aller en ce sens.

Pour bénéficier d’un apport suffisant, voici à titre d’exemple ce que nous devrions consommer:

· ALA : 3 cuill. à soupe d’huile de colza par jour (il existe d’autres moyens, dont 1 cuilll. d ’Holonage !),

· EPA/ DHA : 2 boîtes de sardine par semaine ou 1 œuf de la filière Bleu Blanc Coeur par jour (cuisson à la coque ou au plat).

Si l’oméga-3 végétal ALA est le précurseur, nous pouvons fabriquer notre propre EPA et DHA  ?

Deux raisons majeures font que cette métabolisation (fabrication) ne s’opère pas de façon optimale :

1. Notre capital enzymatique est très malmené (pollution, perturbateurs endocriniens …) et ne fonctionne donc pas de façon optimum. Plus on avance en âge, plus cela s’accentue.

2. D’autres acides gras (qui utilisent le même parcours enzymatique) viennent «piquer» les enzymes adéquates : ce sont les oméga-6. Nous en consommons aujourd’hui beaucoup trop (c’est un fléau mondial) et notre organisme doit gérer en priorité cet afflux massif. Ainsi, le trop peu d’oméga-3 que nous consommons passe à la trappe.

Certaines études* s’accordent néanmoins à dire que nous transformons de 1 à 10% d’ALA en EPA (200mg max) et 0,5 à 5% en DHA (100mg max). Encore faut-il consommer 2g d’ALA.

*🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/

Consommer uniquement de l’EPA et du DHA vous fait manquer 3 acides gras oméga-3 : l’ALA  et 2 acides gras issus de la transformation immédiate de l’ALA avant le stade EPA / DHA. Or ces 3 acides gras jouent des rôles majeurs (fluidité indispensable de nos membranes cellulaires, pourvoyeurs d'écosanoïdes dont les prostaglandines pour l’un d’eux, etc... ).

Alors, non, c’est l’ensemble qui est important : les deux sources sont à consommer. 

Aujourd’hui, les carences en oméga-3 représentent un problème de santé publique. Plus de 90% de la population est touchée; ces carences sont extrêmement néfastes pour notre santé physiologique et psychique. Fournir chaque jour les oméga-3 nécessaires à notre organisme est un acte majeur de santé.